обучение

7 основных движений для взлома убийц

33 способа легко и быстро заснуть – Как убрать бессонницу и хорошо выспаться ночью (November 2018).

 
Anonim

Cobra Lift

Мы, велосипедисты, проводили много времени, сгибаясь вперед. Если вы также работаете с настольной работой, вы, вероятно, потратите львиную долю своих часов бодрствования в том, что происходит наступающая клавиатура. Этот шаг тонизирует и укрепляет вашу растянутую и часто слабую оборотную сторону, усиливая эластичную спину, поясничную и мышечную ткани.

Сделайте это:лежите лицом вниз, ноги вытянуты, руки и назад около 45 градусов, ладони вниз. Контактируйте свои ягодицы, сожмите лопатки вместе, прижмите ноги к полу и поднимите как можно больше своего туловища (это может быть только ваша грудь), повернув руки, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Держите шею прямо. Пауза. Вернуться в стартовую позицию

скорпион

Велосипедисты часто не только имеют слабые бедра и поясничные мышцы спины, но и эти мышцы могут стать довольно тугими, ограничивая нашу мобильность на велосипеде и вне его. Этот «яростный» сердечный ход укрепляет ваши поясничные и мышечные мышцы и улучшает подвижность и диапазон движения по всему тазовому поясу. В качестве приятного бонуса он растягивает сундук, бедра, плечи и спину

Сделай это:Лишь лицом вниз с оружием в стороны, плечи плоские на полу. Поднимите правую ногу с пола и, скручивая свой туловище, дотяните его до конца вашего тела как можно дальше к левой руке. Вернитесь к началу. Затем повторите на другую сторону. Повторите для полного набора с каждой стороны, чередуя стороны повсюду.

Мосты

Эй, смотрите, еще один шаг для ваших ягодиц и нижней части спины (ощущения тенденции?). Мосты оттачивают мышцы, где ваша нижняя часть спины встречает верхнюю часть ваших ягодиц, где велосипедисты часто болеют, когда поднимаются.

Сделайте это:лежите на спине, приносите свои ноги к своей заднице, затем сжимайте свои ягодицы и поднимайте бедра к потолку, так что ваше тело образует прямую линию от ваших плеч до колен. Пауза. Затем опустите на пол и повторите. Когда это станет легче, поднимите одну ногу и сделайте одиночные ножные мосты.

Русский твист

Это вращательное движение отлично подходит для создания сильных косых мышц, а также ваших глубоких поперечных мышц живота, которые являются ключевыми для стабилизации вашего торса во время восхождения.

Сделайте это:Держите в руках обезьянный мешочек (или гантель на концах). Сядьте на пол, согнув колени. Удерживая спину прямо, слегка откидывайтесь назад и слегка поднимите ноги с земли (это похоже на позу лодыжки в йоге). Твист ваш туловище полностью в сторону, а затем все пути к другому. Держите шею и плечи расслабленными. Поворот для полного пересчета с каждой стороны. Чтобы сделать это сложнее, откиньтесь назад.

Шарики

Если у вас нет шара стабильности, вам стоит покупать одну, чтобы выполнить свою основную работу на следующий уровень, выполняя такие действия, как этот. Поскольку вы находитесь на неустойчивой платформе, все ваше ядро ​​запускается, чтобы вы были устойчивыми, идеально подходящими для создания стабильности ядра для езды на велосипеде.

Сделайте это:Начните в положении доски с вершинами ног вверх на заваленном шаре устойчивости. Держа свои колени прямо, поднимайте бедра вверх к потолку, так что спина прямая, а ваш прикладок направлен на небо. Опустите в положение доски и повторите. Если это слишком сложно из ворот, начните сгибать колени и потянув мяч в сторону груди.