обучение

Лучшие растяжки для велоспорта

Растяжка для велосипедиста (November 2018).

 
Anonim

Тест на гибкость велосипеда

Скотт Хольц верит в растяжку - и не только потому, что он лично выигрывает от большей гибкости. Будучи экспертом в области велосипедов и глобальным менеджером специализированного университета велосипедных компонентов, Хольц работал с такими гонщиками ProTour, как Фабиан Канчеллара, и видел, как гибкие мышцы помогают даже лучшим в мире велосипедистам найти место для улучшения. «Гибкость - один из самых больших ограничивающих факторов для достижения вашей самой сильной позиции на велосипеде», - говорит Хольц.
Потенциал роста гибких мышц огромен: чем более гибким вы являетесь, тем больше аэрообъектов вы можете получить, что помогает вам двигаться быстрее с меньшими усилиями. Регулярное растяжение также вызывает боли и напряжения, которые могут ограничить ваш пробег, ускоряет пополнение запасов мышечно-гликогена и помогает противодействовать последствиям старения, что заставляет мышцы терять эластичность.

Связанные: Лучшие тренировки и силовые тренировки для велосипедистов
Ключ должен знать, что делать и когда. Сначала возьмите тест, который начинается со следующих слайдов. Как только вы выявляете проблемные области, часто работайте над ними. «Согласованность важна, - говорит Хольц. «Вам лучше делать 10-15 минут четыре дня в неделю, чем один час раз в неделю». Это потому, что набирать гибкость - это долгосрочный процесс, говорит Энди Пруитт, EdD, PA-C, основатель Boulder Center для Спортивная медицина, в Колорадо. «Для достижения истинного изменения длины мышцы или сухожилия требуется шесть недель, - говорит он.
Что касается вопроса о том, когда? Исследования показывают, что растяжение до напряжения может ослабить мышцы, хотя мы рекомендуем прогревать с 10 минутами легкой педалирования. Вместо этого, потратьте время для его postride (или позже, после горячего душа), когда ваши мышцы теплые.

Illiotibial (IT) Band Stretch

Тест диапазона. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Ложитесь на стол или высокую скамью, и пусть половина ваших бедер простирается от края. Повисните одну ногу и согните другое колено, потянув его к груди, пока ваша нижняя часть спины не коснется скамьи. Попросите партнера наблюдать, что происходит.
Если ваше свисающее колено падает в сторону, а не образует прямую линию от бедра, ваш IT-диапазон, который бежит по бедрам к телятам, плотно.

Почему это имеет значение
Полоса IT стабилизирует колено. Если он плотный, он может протирать колено и стать воспаленным, травма чрезмерного использования, известная как синдром трения в области IT.

Исправление: нога
Ложитесь на бок, ваше бедро опиралось на пенный ролик. Ослабьте ногу вдоль цилиндра, используя свой вес, чтобы наложить давление на ткань. Сверните вверх и вниз по полосе в течение 60 секунд, затем повторите на другой ноге. Проведите дополнительное время на тендерных участках.

Четырехугольник

Тест Quadriceps. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Если лодыжка на вытянутой ноге высится за пределы вашего колена, у вас плотные квадратики. Прямо вытянутая нога, тем сильнее мышцы.

Почему это имеет значение
Ваши квадроциклы производят энергию, а ограниченный диапазон движений препятствует стрельбе из нескольких мышечных волокон, говорит велосипедист Карсон Кристен, MS.

Исправлено: Lying Quad Stretch
Ложитесь на живот, расставаясь с коленями. Возьмите одну руку назад и возьмитесь за противоположную лодыжку. Медленно потяните пятку в сторону ягодиц. Держите таз на полу. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите на другой стороне.

Гипсокартонные средства

Тест на сгибание бедер. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Если ваш расширенный бедро поднимается так, что колено поднимается выше вашего бедра, а не остается плоским, ваши сгибатели бедра не так гибки, как должны быть.

Почему это имеет значение
Сгибатели тазобедренного сустава тянут ногу вверх и вверх по ходу хода педали; растяжение предотвращает боль в пояснице, когда вы усиливаете свою интенсивность.

Исправление: Стоп-ломание
На колени, как показано ниже. Выпрямите свой таз, чтобы выровнять лобковую кость прямо под вашими бедренными костями. Ослабьте бедра и вперед, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой и удерживайте его в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Вытяжка

Тесты на ягодицы. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Плотные ягодицы препятствуют достижению аэродинамического положения в каплях.

Почему это имеет значение
Лежать. Попросите партнера поднять ногу так далеко, насколько это удобно, сгибая колено. Оцените угол наклона бедра к полу: менее 90 градусов указывает на плотные ягодицы; Типичным является от 90 до 120. Проверьте обе ноги.

Исправлено: Pigeon Pose
Чтобы работать на ваших ягодицах, встаньте на колени на полу с одной ногой, вытянутой сзади, а другая согнута под углом 45 градусов перед вами, лодыжка и колено касаются пола. Держа ваши бедра в квадрате, облегчите свой таз в сторону пола. Затем наклоните вперед и опустите грудь к полу. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Бюстгальтер

Тест на суставы. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Ложитесь в постель и попросите партнера поднять одну ногу, пока ваше подколенное сухожилие не начнет рыть. Оцените угол, сформированный с полом: 55 градусов или менее сигнализирует о низкой гибкости. Повторите это с другой ногой.

Почему это имеет значение
Более длинные подколенные сухожилия позволяют тазу наклоняться вперед на седло, позволяя получить более аэровое положение. Кроме того, вы получите свои ягодицы - самые сильные мышцы тела - более активно участвуют в педалировании.

Исправлено: Lying Quad Stretch
Если у вас недостаток в этой области, встаньте с шириной бедра и медленно наклонитесь к талии, наклоните таз вперед и держите спину прямо. Пауза в течение 10-15 секунд, когда вы чувствуете небольшое растяжение в задней части ног, затем углубляйте позу, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия расслабляются.

Телячья стрейч

Тестирование телят. (Кайл Т. Вебстер)

Тест
Сядьте на скамью, положив ноги на пол. Поднимите пальцы ног, при этом ваши каблуки заземлены. Если вы не можете получить ногу за 90 градусов, используйте стрейч справа.

Почему это имеет значение
Тяжелые телята и ахиллова сухожилия заставляют велосипедистов преувеличенно падающий ход педали, который передает меньше энергии, чем более плоская нога. Более гибкие телята обеспечивают более мощный и эффективный инсульт - а также оставляют вас менее склонными к спазматизации.

Исправление: одиночная капля
Встаньте с шариками ваших ног на шаг. Понизьте одну пятку, чтобы растянуться через теленка, лодыжку и ахиллово сухожилие. Удерживайте в течение 10 секунд, затем повторите второй раз. Переключайте и растяните другую сторону.